Sport jest obowiązkowym elementem zdrowego stylu życia. Jest kluczowy zarówno dla ciała, jak i dla psychiki. Jednocześnie jednak, każda aktywność fizyczna wiąże się z ryzykiem kontuzji. Jak przygotować się do treningów i jakie nawyki wprowadzić do codziennej rutyny, aby uniknąć urazów mogących prowadzić do unieruchomienia?
Ruch to zdrowie! Jak często uprawiać sport?
Sport jest niezbędny dla zachowania zdrowego organizmu. Światowa organizacja zdrowia wskazuje, że zdrowe osoby dorosłe powinny przez 5 dni w tygodniu uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną przez minimum 30 minut. Alternatywnie, zaleca się 75 minut intensywnej aktywności. Nieco inaczej kształtują się wskazania dla dzieci i młodzieży. Potrzebują one 60 minut sportu każdego dnia!
Korzystnie na zdrowie wpływa stopniowe zwiększanie czasu poświęcanego na wysiłek aerobowy. Podwyższone tętno podczas ćwiczeń tego rodzaju stanowi kluczowy element profilaktyki przed zawałem i udarem, a także poprawiają funkcjonowanie układu oddechowego. Ważne są też ćwiczenia siłowe, które wzmacniają mięśnie.
Czy zdrowy styl życia zmniejsza ryzyko powstania kontuzji?
Na ryzyko powstania kontuzji w dużym stopniu wpływa ogólny styl życia. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na dietę! Posiłki dostarczające organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych zapewniają należyte funkcjonowanie wszystkich struktur. Dobrym przykładem może być chociażby niedobór wapnia, który zwiększa ryzyko złamań i urazów w obrębie układu kostnego.
Równie ważna jest regeneracja i wypoczynek. Każda osoba dbająca o aktywność fizyczną powinna wypoczywać i codziennie się wysypiać. Istotne jest to, aby w sypialni znajdował się dobry materac – taki, jak jeden z dostępnych pod linkiem https://sleepinghouse.pl/134-materace-90×200 – który zapewni mięśniom możliwość całkowitego rozluźnienia się. Jest to niezwykle ważne dla zdrowego układu ruchu i wydolności organizmu podczas treningów. Dodatkowo, w nocy mięśnie otrzymają duże ilości tlenu, a dodatkowo jest to czas, w którym efektywnie redukowane są stany zapalne. Brak należytej ilości snu w dobrych warunkach jest jednym z ważnych czynników sprzyjających powstawaniu urazów.
Rozgrzewka i rozciąganie
Każdy trening – bez względu na dyscyplinę – powinna poprzedzać rozgrzewka. Jej minimalny czas to 10 minut. Wystarczy szybki spacer czy trucht w miejscu, które podniosą tętno. Warto wykonać ćwiczenia, które uruchomią mięśnie, stawy, barki, biodra czy kolana i przygotują je do podjęcia intensywnej pracy. Dobrze wykonana rozgrzewka powinna zwiększyć ilość krwi przepływającej przez mięśnie. Takie pobudzenie układu sercowo-naczyniowego to klucz do bezpieczeństwa podczas treningu!
Równie ważne jest też uspokojenie organizmu po wykonanym treningu. Kluczowe jest uregulowanie oddechu, obniżenie tętna i zadbanie o rozluźnienie mięśni. Gdy mięśnie po wysiłku pozostają spięte, ich regeneracja przebiega zdecydowanie mniej efektywnie. Tym samym tak chronicznie powtarzany błąd jest w stanie bardzo szybko doprowadzić do powstania kontuzji.
Najważniejsze zasady bezpiecznego treningu
Choć oczywistym jest to, że szczegółowe zasady bezpieczeństwa różnią się w zależności od konkretnej dyscypliny, możliwe jest wskazanie ogólnych, podstawowych zasad, które mogą w znacznym stopniu ułatwić uniknięcie kontuzji. Wśród nich warto wyróżnić:
- słuchanie swojego organizmu – ćwiczenia należy podejmować tylko wówczas, gdy ciało jest w dobrej formie i w pełni zdrowia. Przeziębienie utrudnia koncentrację i zwiększa prawdopodobieństwo popełnienia błędów. Niezregenerowane mięśnie są narażone na poważne uszkodzenie włókien. Podczas dni słabszego samopoczucia warto zrezygnować z treningu i poświęcić czas na odpoczynek;
- core stability i postawa – mięśnie posturalne są ważne w szczególności dla bezpieczeństwa kręgosłupa. W szczególności ćwiczenia siłowe mogą okazać się niebezpieczne wówczas, gdy mięśnie głębokie są zbyt słabe – wynika to bowiem z przenoszenia obciążenia m.in. na kolana i plecy, które na dłuższą metę prowadzi do bólu i powstawania urazów.
- plan i cel – stworzenie planu dostosowanego do aktualnej kondycji to podstawa! Uwzględnienie w nim ćwiczeń dostosowanych do bieżącej formy, a także wyznaczenie czasu na odpoczynek to podstawa dla zdrowia i efektywności treningów;
- prawidłowa technika – bez względu na rodzaj aktywności, technika jest zawsze najważniejsza. Warto nauczyć się poprawnej biomechaniki ruchu – najlepiej pod okiem doświadczonego trenera;
- generalne przygotowanie fizyczne – największe ryzyko kontuzji stwarza podejmowanie aktywności niedostosowanej do kondycji, wydolności i mobilności poszczególnych części ciała. Wszechstronne ćwiczenia wzmacniające całe ciało są niezbędne przed rozpoczęciem specjalistycznego treningu – np. biegowego czy siłowego.
Odpowiedni strój
Na bezpieczeństwo wpływa też strój! Warto wskazać tu chociażby obuwie. Bieganie w butach w złym rozmiarze lub z podeszwą niedopasowaną do powierzchni, obciąża kolana i plecy. Na dłuższą metę może prowadzić też do problemów ze stawami. Z kolei dynamiczne sporty, takie jak kolarstwo czy jeździectwo, wymagają noszenia kasku. Nie warto oszczędzać na dobrym wyposażeniu gwarantującym bezpieczeństwo. Jest ono niezwykle istotne i kluczowe w zapobieganiu kontuzjom.
Ruch to zdrowie! Jednak tylko pod warunkiem dbania o bezpieczeństwo. Zaniedbanie tej kwestii może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem i wykluczenia z dalszego uprawiania sportu.
Przeczytaj też:
