Białko to cenny budulec mięśni i tkanek, a jednocześnie jeden z najważniejszych składników odżywczych. Aby móc cieszyć się pełnią zdrowia oraz dobrym samopoczuciem, w naszej diecie nie powinno zabraknąć produktów bogatych w białko. Mięso czy nabiał to nie tylko składniki ważne dla sportowców, lecz dla każdego z nas. Jeżeli nie spożywamy odpowiedniej ilości białka, możemy odczuwać spadek energii i ogólne osłabienie. Dowiedzmy się zatem, w jakich produktach spożywczych znajdziemy najwięcej białka!
Mięso, czyli podstawowe źródło białka
Produkty bogate w białko to takie, które zawierają blisko 20 gramów białka na 100 gramów produktu. W tej klasyfikacji zdecydowanie króluje mięso, np. drób, wołowina czy wieprzowina. Powinniśmy jednak ograniczać spożywanie tych gatunków mięsa, które posiadają dużą zawartość tłuszczu w porównaniu do zawartości białka. Za najzdrowszy gatunek uznaje się mięso z indyka. To lekkostrawne i niskotłuszczowe źródło białka, idealne dla osób dbających o swoje zdrowie oraz swoją sylwetkę. Pierś z indyka zawiera aż 23 g białka. Jest niskokaloryczna i nie obciąża naszego układu trawiennego. Poza tym zawiera witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy czy procesy metaboliczne. Jeżeli jesteśmy fanami czerwonego mięsa, oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby je spożywać — pamiętajmy jednak, że to drób powinien być naszym pierwszym wyborem dla zdrowej i zrównoważonej diety.
Ryby o łatwostrawnym białku
Doskonałym źródłem białka jest także ryba. Zawiera ona lekkostrawne białko w podobnej ilości co w przypadku mięsa. Co więcej, dostarcza cennych kwasów tłuszczowych omega-3, czyli niezbędnych składników diety o działaniu przeciwzapalnym. Ryba więc skutecznie wspomaga regenerację mięśni, wzrost komórek oraz produkcję enzymów i hormonów. Nie brakuje w niej także zdrowych tłuszczy. Dobrym wyborem z pewnością będą takie gatunki jak łosoś, makrela czy sardynki. Wyróżniają się one delikatnym smakiem, są lekkostrawne i często wybierane przez osoby dbające o regularną aktywność fizyczną. Oprócz ryby warto również postawić na owoce morza, np. krewetki, małże czy kalmary. Są lekkostrawne, niskokaloryczne i pełne cennych składników odżywczych, co sprawia, że stanowią świetny element zdrowej diety.
Produkty mleczne oraz jaja
Nabiał to kolejna kategoria, której nie może zabraknąć w codziennym jadłospisie. Produkty takie jak: mleko, sery, jogurty czy kefiry wyróżniają się bogactwem białka, a także wapnia, który wspiera zdrowie kości i zębów. Ponadto nabiał charakteryzuje się dużą zawartością aminokwasów rozgałęzionych znanych jako BCAA. Ponownie jednak, jak w przypadku mięsa, warto wybierać produkty odtłuszczone. Przykładowo zamiast twarogu tłustego, stawiać na twaróg chudy, a zamiast mleka 3,2%, wersję 1,5%. Fermentowane produkty mleczne doskonale też wspomagają trawienie oraz odporność, dostarczając naszemu organizmowi cennych probiotyków. Z kolei jaja są cenione ze względu na najwyższą wartość biologiczną. Oznacza to, że organizm przyswaja je niemal w całości, dostarczając sobie około 6-7 g białka w jednym jajku. Poza tym jaja zawierają zdrowe tłuszcze, szereg witamin czy cholinę, która korzystnie wpływa na pamięć oraz koncentrację.
Rośliny strączkowe
Nie tylko produkty odzwierzęce, ale również roślinne mogą posiadać wiele białka. Bez dwóch zdań najlepszym wyborem są tutaj rośliny strączkowe, np. fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy soja. Oprócz w „czystej” postaci możemy je zakupić w formie artykułów spożywczych, takich jak tofu lub tempeh. Rośliny strączkowe są doskonałą alternatywą dla wegetarian i wegan, którzy nie spożywają mięsa, a przecież wciąż potrzebują odpowiedniej ilości białka. Ponadto ciecierzyca, fasola czy groch posiadają sporo błonnika wspierającego nasz układ trawienny. Zapewniają długotrwałe uczucie sytości i mogą regulować poziom cukru we krwi. Ważne jest jednak to, aby roślin strączkowych nie spożywać bezpośrednio przed aktywnością fizyczną. Należą one do produktów ciężkostrawnych, a najlepiej konsumować je w połączeniu z pełnoziarnistymi zbożami. Wyjątek stanowi napój sojowy, który w procesie produkcji traci dużą ilość błonnika, dzięki czemu staje się znacznie łatwiejszy w przyswajaniu przez organizm.
Orzechy i nasiona
Zdrowym nawykiem jest również dodawanie do posiłków orzechów i nasion. Warto wiedzieć, że dzięki wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz witamin i minerałów, stanowią one idealny element zbilansowanej diety. Dobrym rozwiązaniem są tutaj migdały, orzechy włoskie nerkowce czy pistacje. Z kolei wśród nasion na wyróżnienie zasługują: chia, siemię lniane lub słonecznik. Zawarte w nich składniki nie tylko odpowiadają za regenerację komórek, ale także obniżanie poziomu złego cholesterolu oraz ochronę układu krążenia. Należy jednak pamiętać, że zarówno orzechy, jak i nasiona mogą być wysoce kaloryczne, dlatego trzeba je spożywać z umiarem. Ze względu też na wysoką zawartość błonnika są ciężkostrawne. Powinny stanowić raczej dodatek do diety, jej uzupełnienie, aniżeli podstawę zdrowego żywienia.
Poza zdrową dietą kluczową rolę dla ludzkiego organizmu odgrywa również treściwy sen. Warto wyposażyć się w wysokiej jakości materac, który znajdziemy w salonach w Gorzów Wielkopolski. Wiedzmy, że odpowiednie podłoże do snu jest gwarancją komfortu oraz lepsze samopoczucia na kolejny dzień.
Produkty zbożowe zawierające białko
Czy wiedziałeś, że niektóre produkty zbożowe także są dobrym źródłem białka? Choć nie należą do podstawowych artykułów białkowych, to mają swój udział w pokrywaniu zapotrzebowania na ten składnik. Mowa tutaj m.in. o komosie ryżowej, owsie, kaszy gryczanej czy makaronach. W szczególności komosa ryżowa jest jednym z nielicznych zbóż zawierających komplet aminokwasów egzogennych. Dostarcza ok. 14 g białka na 100 g, a oprócz tego błonnik, magnez i żelazo. Natomiast płatki owsiane i otręby są idealną, sycącą propozycją na śniadanie, która zapewnia 13 g białka na 100 g produktu. Dzięki produktom zbożowym organizm posiada więcej energii, zyskuje lepsze trawienie oraz stabilny poziom cukru we krwi.
Białko można znaleźć w wielu różnych produktach, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Kluczem do zdrowej diety jest ich odpowiednie zbilansowanie oraz dostosowanie do indywidualnych potrzeb organizmu. Dopilnujmy tego, aby w naszym codziennym jadłospisie nie brakowało drobiu, produktów nabiałowych czy roślin strączkowych. Wówczas najlepiej zadbamy o swoje mięśnie, ich regenerację i ogólną kondycję ciała.
Przeczytaj także: Sennik egipski – najstarszy sennik świata
