Wiele osób obiera sobie za cel zmniejszenie tkanki tłuszczowej oraz zrzucenie zbędnych kilogramów. W tym celu decydują się na redukcję kalorii – jest to jeden ze sposobów na zredukowanie masy ciała. Przed wprowadzeniem nowego sposobu żywienia warto jednak dokładnie zaznajomić się z zasadami bezpiecznej diety redukcyjnej. W tym artykule przedstawiamy wszystko, co należy wiedzieć przed przejściem na redukcję!
Na czym polega redukcja kalorii?
Redukcja kalorii to jeden ze sposobów na zmniejszenie masy ciała. Polega na utrzymaniu deficytu kalorycznego, czyli spożywaniu mniejszej ilości kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania aktualnej masy ciała. Kiedy zaczniemy dostarczać mu mniej kalorii, będzie zmuszony do sięgnięcia do zapasów, czyli nagromadzonej tkanki tłuszczowej. W ten sposób właśnie dojdzie do stopniowej utraty zbędnych kilogramów. Liczenie kalorii to świetna metoda do tego, aby świadomie chudnąć, a także kontrolować to, jak się odżywiamy. Dzięki temu możemy dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Redukcja kalorii wiąże się z wprowadzeniem nowych, zdrowych nawyków, dlatego możemy spodziewać się nie tylko zredukowania masy ciała, ale i poprawy ogólnego samopoczucia.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby redukcja kalorii zakończyła się sukcesem, musimy najpierw poznać nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Pod tym określeniem kryje się ilość kalorii, jakiej potrzebujemy, aby prawidłowo funkcjonować. Dla każdej osoby ta wartość może być trochę inna, ponieważ wpływ na nią ma wiele różnych czynników. Pierwszy z nich to płeć – mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety, dlatego ich zapotrzebowanie kaloryczne będzie większe. Następne aspekty to wiek, wzrost, aktualna masa ciała oraz poziom aktywności fizycznej (niski, umiarkowany bądź wysoki. Do określenia masy ciała przydatny jest indeks BMI, czyli z ang. Body Mass Index. Na podstawie podanych aspektów możemy określić to, ile kalorii na dzień potrzebujemy. Wiadomo, że osoby, które dużo ćwiczą lub pracują fizycznie, będą potrzebowały ich więcej. Dlatego tak ważne jest, aby wziąć również pod uwagę nasz styl życia.
Aby schudnąć, należy dostarczać organizmowi mniejszą ilość kalorii, niż rzeczywiście potrzebuje. Dopilnujmy jednak tego, aby deficyt nie był zbyt duży, ponieważ organizm może mieć wtedy problem się do niego dostosować, co często skutkuje nieprzyjemnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Zalecany poziom to około 10-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli mniej więcej 300-500 kalorii. Przykładowo w przypadku osób, które wymagają 2000 kalorii na dzień, redukcja będzie wynosić nie więcej niż 1700 kalorii. Dzięki temu możemy stopniowo pozbyć się tkanki tłuszczowej, bez ryzyka utraty masy mięśniowej.
Jakie zasady ma dieta redukcyjna?
Dieta redukcyjna pomoże nam osiągnąć naszą wymarzoną sylwetkę. Aby mieć pewność, że cały proces przebiegnie pomyślnie, warto zapoznać się z jej głównymi zasadami. Należy przede wszystkim pamiętać o umiarkowanym deficycie kalorycznym – nie możemy obciąć sobie zbyt dużo kalorii, ponieważ wtedy nie będziemy mieć energii do działania. Oprócz tego może towarzyszyć nam silne zmęczenie i męczliwość. Jeśli te objawy utrzymują się nawet po podwyższeniu liczby kalorii, przyczyna może tkwić gdzie indziej. Przewlekłe zmęczenie często wynika z niedoboru snu i braku odpowiedniego odpoczynku. Aby temu zaradzić, powinniśmy stworzyć dla siebie komfortowe warunki do snu. Możemy do tego wykorzystać jakościowy, wygodny materac, który znajdziemy w sklepie stacjonarnym Gorzów Wielkopolski.
Przed przejściem na dietę redukcyjną trzeba ponadto zaplanować zbilansowany rozkład makroskładników. To niezwykle istotne, aby codzienny jadłospis skutecznie pokrywał zapotrzebowanie na te niezbędne składniki odżywcze. Białko należy ustalić na poziomie 20-25% zapotrzebowania na energię, tłuszcze na 25-30%, a węglowodany na 40-45%. Dbając o prawidłowy podział, nie będziemy musieli obawiać się o pojawienie się niedoborów. Redukcja zakłada regularne posiłki, których powinno być od 4 do 5 w ciągu dnia. Dania mają być sycące, ale nie przesadzajmy z ich objętością. Dla organizmu lepsze będzie jedzenie czegoś mniej, ale częściej.
Nie zapominajmy ponadto o odpowiednim nawodnieniu, które odgrywa kluczową rolę dla naszego dobrostanu. Zwróćmy też uwagę na to, aby wykorzystywać produkty ze wszystkich grup. Nie bójmy się przygotowywać zróżnicowanych potraw. Pamiętajmy jedynie o ograniczeniu przetworzonej żywności, która zawiera wiele kalorii, ale nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. W takiej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców, zdrowych tłuszczów, jak na przykład oliwa z oliwek, orzechy i oleje roślinne, pełnoziarnistych produktów zbożowych, czyli ciemnego pieczywa, fermentowanych artykułów mlecznych, jogurtów i kefirów czy też chudego mięsa z indyka lub kurczaka. Dzięki temu możemy stworzyć zdrowy, ale i niezwykle pożywny sposób odżywiania się.
Aktywność fizyczna podczas redukcji
Choć sama dieta może prowadzić do skutecznej utraty masy ciała, aktywność fizyczna jest kluczowym elementem zdrowej redukcji. Regularne ćwiczenia pomagają spalać dodatkowe kalorie, poprawiają wydolność organizmu oraz sprzyjają utrzymaniu masy mięśniowej. Zaleca się przede wszystkim połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi – siłownia pozwala na budowanie mięśni i przyspieszenie metabolizmu, a cardio wspiera proces spalania tkanki tłuszczowej.
Przed przejściem na redukcję warto dokładnie zaznajomić się z jej zasadami, a także szczegółowo zaplanować swój plan działania. Kluczowe będzie przede wszystkim utrzymanie umiarkowanego deficytu kalorycznego, spożywanie wartościowych produktów oraz regularna aktywność fizyczna. Świadome, bezpieczne podejście do odchudzania sprawi, że redukcja stanie się nie tylko skuteczna, ale i pomoże nam zadbać o lepsze samopoczucie.
Przeczytaj także: Sennik zęby — co oznaczają sny o zębach?
